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Entrenamientos, Kayak de mar, Outrigger, Stand Up Paddle, Surfski

Entrenamiento del 7.11 al 12.11.2011

   Entrenamiento para Palistas de Kayak de Mar y de Sup Paddle

           Material elaborado por : Braulio Fdez. Glez.

  La Semana ha finalizado este sábado día 5 con una salida al agua para Rodar a R1 unos diez km. Este entrenamiento es compartido de momento tanto por palistas del Kayak. como por los palistas del Sup Paddle. El inicio de la semana dia 7 volvemos a la intensidad de Gim, con la incoporación de forma controlada del uso de pesas.

 Dia 7 se realizará una carrera de 4 km. Posteriormente 5S x 70 R. De Como apunte anteriormente de aparatos y pesas :

 Planchas / Abdominales / Lumbares / Abdominales con giro / Triceps con máquina / Barras ( aqui se hacen 20 R por serie ) Tracción Banco / Giro contronco pesa al suelo / Cuerpo a Tierra ( se harán un total de 25 R por serie ) Abdominales con Pesas en las piernas.

Dia 8 iniciamos con la carrera, con 5S x 70 R. Este dia haremos una repetición de aparatos para el desgaste muscular y la capacidad por parte del deportista se aguantar situaciones repetitivas que causan stres y perdida de concentración, asi como al capacidad de eliminar el acido lactico de la forma más rapida posible.  Por lo tanto : Barras  /  Planchas / Abdominales / Barras / Planchas / Abdominales / Triceps / Barras / Abdominales / Planchas / Giros / Planchas / Triceps.

 Dia 9 repetimos el mismo entrenamiento que el día anterior, buscando rapidez y buscando los minimos descansos entre serie y serie y ejercicio.

 Dia 10  Iniciamos el entreno con carrera de 2 km y hoy comenzamos con más pesas, con 4S de 12 a 14 R.

Planchas / Abdominales / Pres Banca / Saltos laterales con pesas de 5kg / Triceps con máquina o mancuernas / Giros de brazos / Giros con Rueda ( de 10 a 15 kg ) Aperturas/ Lumbares / Extensión de brazos con pesas .

 Dia 11  Carrera de 2 km con 4S x 12 a 14 R.

   Tración Mancuerna / Press Banca / Press Tras Nuca / Biceps / Pres Inclinado / Triceps con mancuerna / Peso al frente / Abdominales / Lumbares / Saltar Banco ( 30 a 40 cm de altura ) con pesas de 3 a 5kg.

  Recordar que cuando hablamos de 12 a 14 R cada deportista debe saber o su entrenador que Kilos son adecuados para cada uno, de tal manera que con los kilos que pongamso nos permita llegar de una forma comoda a 12 o 14 repeticiones, y siempre con una ejecución adecuada del ejercicio.

   Dia 12 Rodar a R1 unos diez Km.

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