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Entrenamientos, Stand Up Paddle, Surfski

Entreno Kayak y Paddle del 31 al 6 del 2013

ENTRENAMIENTO SEMANA DEL 1 AL 7 DE ENERO

Lunes :

Carrera de 20 a 30 minutos sustituibles por bici, con cierta presion en el rozamiento en el caso de ser estatica. a Ritmo suave es decir a R2

Piramide de Pres ; 25kg x 12R 30kg x 10R 35kg x 8R 40kg x 6R 45kg x 4R 50kg x 2R 55kg x 1R y despues se baja a la inversa.

Si estos kilos pudieran ser muchos para ti empieza por 20kg y sube en la misma proporcion osea de 5kg en 5kg.

Despues 4S de : Planchas 40 R más Pres Banca 15kg x 40R

Despues 4S de : Triceps 40 mas Tración a una mano 8 kg x 40R.

Martes :

Seguimos para todos los dias con el mismo tiempo en carrera, a excepcion del Viernes, que haremos el recorrido pero a R4 es decir con exigencia en cuanto a las pulsaciones, si vas en bicicleta estatica que los pedales apenas tenga resistencia consiste en mover muy rapido las piernas.

Entreno :

Un circuito : Planchas, Pres banca, Tricpes, traccion, giros de Brazos, Giro con Rueda ( una peso de al menos 10kg)
Saltos laterales, Extension brazos( barra de al menos 6kg) abdominales, biceps, Lumbares, Aperturas de brazos ( pesas de al menos 5kg en cada brazo ).

Consiste en un circuito de 30 segundos en cada ejercicio sin que se pare para nada, lo justo para cambiar de ejercicio.

Miercoles :

Lo mismo para la Carrera.

Entreno : Planchas, Triceps, Abdominales, Saltos Laterales, giros de Brazos, Barras.

De esto al menos 4S de 30R sin parar a excepcion de las barras ( que haces una piramide, es decir : haces una y te bajas, despues dos y te bajas, tres y te bajas, 4 y te bajas y por ultimo 5 y te bajas)

Acabaremos con pesas : Pres Banca, 20R x 25R x 30R
Aperturas ; 20r x 25R x 30R
Remo en seco: 20R x 25R x 30R
Tracción : a doble mano : 12R x 14R x 18R

De esto se hace un total de 4S. El ritmo es al 80%, es decir a R3 más.

Jueves :

Mantenemos la carrera al mismo ritmo.

Entreno : Volvemos a realizar las 4S del entreno del miercoles

Acabaremos con Pesas : Dorsal 20R x 25R x 30R ( con al menos entre 20 y 25 kg)
Biceps : 40R x 45R x 50R ( con al menos 15 kg )
Extensión de Brazos : 10R x 12R x 14R ( con al menos 8kg)
Triceps : 30R x 35R x 40R ( con al menos 10kg en cada brazo)

De esto tendremos un total de 4S

Viernes :

La carrera como te dije a un R4.
4S de aparatos, como los dias anteriores. Y despues acabaremos con pesas :
Entreno:
Hombro por delante : 40R a doble mano, Elevacciones de brazos 40R, Impulsion de Piernas 40R, Remo seco 40R, Giro con Rueda 40R, Sprint a tope 50R, Pres Banca 40R.

Un total de 4S.

Sabado y Domingo : Buscaremos la posibilidad de Realizar paleo en el agua de al menos 50 minutos a R2 buscando afianzar la técnica, por eso debemos seguir insistiendo en este tema. Coceptos : Impulsión, tracción, Rotación, Repaleo, etc.

Un abrazo: Esto es ACTION-

FELIZ AÑO

Acerca de braulioguisa

Enamorado del Deporte

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