//
archives

Archivos para

Entrenamiento Guisa Action 21al 28.2. 2014

ENTRENO GUISA :

Y estamos a punto de cerrar Febrero y cada día suena más cerca el 22 de Marzo mi primera regata de Surfski, la verdad es que estoy estrenando bastante bien, y eso que aquí el tiempo tampoco acompaña demasiado, pero no hay queja. Estoy Complementando la carrera con el entreno en el Agua y Gym. Quiero llegar lo mejor posible a la regata de Ibiza sobre todo en el aspecto Aeróbico.

El 22 de Febrero : Salida de 5 km a un paso cómodo de 5 minutos el km. Después entreno en el agua de unos diez Km y la intención es conseguir kilómetros obteniendo buenas sensaciones en el agua.

El 23 Febrero : Un día fantástico con agua casi Glass y pudimos disfrutar de un paleo perfecto entreno de unos 12 km a ritmo como con algún que otro cambio de ritmo y la piragua parecía que se deslizada bien. Y por la tarde un trote cómodo de 5km, sin reloj ni pulsometro una forma de despejar las piernas.

El 24 volvimos a al entreno de carrera a ritmo, un poco exigente sobre la distancia de 5km que marcamos 21 minutos a 4,12 el km. Bien ya que las piernas y las pulsaciones las llevo a una media de 165 pulsaciones x minuto. Y después al GYM con 5S x 100 R con recuperación de Hombro Por delante + Dorsal + Hombro Por detrás + Bíceps + Extensión de Brazos + Pres Banca + Triceps. con un peso de 18 kg.

El día 25 nos tocaba un ritmo un poco más alto en carrera y sobre la distancia de 8km con un tiempo de 33 minutos a 4,08 el km. Llegue un poco tocado de la rodilla pero sigo manteniendo las pulsaciones sobre una media de 163 a 165 así que contento. Hoy iremos al GYM, con un entreno basado en paleo en seco de 100 paladas + 10S con la barra de 5 kg. Combinado con planchas, Triceps y por último abdominales.

El 26 y el 27 el entreno lo realizaré específicamente en el agua. Solamente el 27 tendré un entreno de 5km a ritmo muy comodo.DCIM100GOPRO

Un Poco de Entorno de Ensueño.

Anuncios

Entreno 14 al 21.02.2014

Por fin he llegado a Fuerteventura después de una Semana Realmente dura y que será difícil de superar porque el olvido no existe en este tipo de situaciones. Pero lo más increíble es que me voy de Asturias con 4 a 8 grados y lloviendo, aterrizando en Fuerteventura, sorpresa lleva dos días lloviendo y con un fuerte viento. Así que he modificado los planes de entreno pues tenemos alerta amarilla y nos prohíben salida al agua por motivos de seguridad.

El día 14 Viernes :

Empezamos con carrera de 6 km y como no bajo el agua, con viento etc. pero lo que si podemos decir con una temperatura agradable que ronda los 21 grados. Después dirección a mi GYM, trabajo de fuerza resistencia :

Combinación de 8 Ejercicios: Pres Banca + Dorsal + Bíceps + Hombro por delante + Elevaciones + Pres frontal + Aperturas + Triceps. Con un total de 40R + 5S.

El día 15 Sábado : Una Carrera baja el agua y un total de 7 km a ritmo de 4,30 el km. Y después al GYM-

3S de cada ejercicio manteniendo los mismo kilos y subiendo el número de repeticiones 12R + 14R + 16R

a/ PRES banca con 40 kg b/ Hombro por delante con mancuernas de 12 kg cada una c/ Bíceps con 12kg d/ Tracción a dos manos con 12 kg con mancuernas e/ Dorsal con 35kg F/ Triceps con 12kg con mancuernas. Y finalizamos con 5S de 100R en abdominales.

El día 16 : Seguimos con carrera Suave y de aproximadamente de 6 a 8 km
Hoy en GYM con una barra y unos kilos de 15 a 20kg / 6S de Resistencia sin recuperar con 25R. De Hombro por delante + Remos Bajo + Hombro por detrás + Bíceps + CRull + Aperturas + Pres Banca + Triceps.

El día 17 : Ya me imagino que el tiempo tendrá su mejora pues este temporal remite el Domingo, así que hoy si saldremos al gua y rodaremos un mínimo de 12km. Y complementaremos con Abdominales + Planchas + Triceps en banco un mínimo de 6S x 80R.

El día 18 : Otra salida al gua con un trabajo de cambios de ritmo al 80% de 50 x 100 paladas. Y un total de 12km.

El día 19 : Tendremos series de 100 mts al 80% x 10S y un total de 12 km.

El día 20 : Tendremos sesión de Gym con Pres banca + Dorsal + Tracción a una Mano + Paleo en seco con 3S de 150 R con barra de 12kg y un total de 5S de 100 Abdominales.

El día 21 : Paleo a ritmo de R3 de 12km

Y Después nada mejor que una buena comida para reponer esta semana de Duro entreno, buenos para ser cierto primero comimos esta Mariscada y después entrenamos con esto teníamos fuerza para esto y mucho más . Así que esta semana Será Más Y Mejor.

El Centollo

Una mesa de lujo

Que mesa

Unas LLamparas Astures

Que llamparas?

DCIM100GOPRO

Dorsal

Entreno del 10 al 13.02.2014

Estamos iniciando la semana y con el apoyo de mi hermano que me estara gritando desde las alturas, sigue no pares, siempre queda algo que uno puede dar. He empezado esta semana corriendo unos 8 km, pero reconozco que después de 14 años en Fuerteventura se me hace imposible correr con una temperatura que oscila entre los 3 y los 8 grados en el mejor de los casos.

Así que hoy entreno en el Gym de Pedro y empecé con cinta corriendo unos 20 minutos a un ritmo de 4,30 el km. Y después comencé con el entreno que tenia preparado :

Lunes : 5S sin recuperación de : Hombro por delante + Bíceps + Trapecio + Tracción a dos manos + Elevaciones + Pares banca + Tríceps + Aperturas, el trabajo fue con mancuernas de 12kg. Entre serie y serie 100 ABdominales y 40 Tríceps en aparato.

Y cuando me marchaba después de casi una hora y media, llego en ese momento mi amigo Mariano ese palista del Club los Cuervos que fuera Campeón del Mundo, y no podía negarme a entrenar con el y destrozarlo, así que le dije que entreno tienes tu, que voy contigo.

Tenia un entreno de resistencia-fuerza que consiste en Pres Banca con 3S de inicio de 70 kg después 60kg y la ultima serie de 50kg con 10R sin recuperación, lo justo, en una palabra lo que da tiempo a cambiar los pesos.
Después 3S de Aperturas en Maquina, con inicio en 50kg – 45kg – 40kg con 12R sin recuperación.
Y así con Pres Inclinado y dos ejercicios de Bíceps uno el clásico con inicio en 20 kg y 16kg y la ultima de 12 kg con 12R en cada serie y por supuesto sin recuperación. Y el otro ejercicio de bíceps el que se apoya los codos en el banco, y es en ese momento cuando mis bíceps ya no dan mas de si y tengo una pequeña rotura de fibras, jajajaj risas de mi compañero de entreno y nada que no se pueda arreglar con un poco de antiinflamatorio o hielo.

Así que mañana sera Mas Y Mejor.

Martes : Un día dedicado al aeróbico con 15km, pero en la cinta no me coje mas el frío.

Miércoles : Tendré un entreno igual al Lunes pero con solo 3S ya que después entreno otra vez con Mariano y haremos sesión de dorsal + Triceps + Espalda y esta vez no me va pillar como esta vez cansado.

Vamos que ya estamos en Action el deporte es la gran solución

Entrenamiento 26.2.2014 al 1.2.1214

El SURFSKI es ACTION

Ya empezamos a buscar la puesta apunto de cara a las Regatas de Kayak de Mar que ya a falta de confirmación Oficial por parte de la RFEP, ya se han publicado y que las propias sedes ya están procediendo a su divulgación, de esta manera podemos ir preparando, los viajes, sus costes etc. Yo la primera prueba que acudiré será a Ibiza donde intentaré ver como estoy después de casi dos años sin competir en Surfski. Mi preparación hasta ahora se ha basado en los viejos entrenamientos que en aquella época teníamos en el Club los Cuervos, mucha carrera, trabajo en el GYM y acumulación de km tanto en el agua como en el asfalto, una forma de conseguir un gran aérobico indispensable para remar.

Esta semana después de la carrera del Domingo, la Disa Maratón, he cogido un día de merecido descanso y el Martes al tajo, como le he dicho a Dani si voy a Ibiza quiero conseguir y llevarme para Fuerteventura una Medalla, así que hay que trabajar duro.
El Martes : Por la Mañana una hora de entreno suave, combinación de ejercicios, planchas, saltos, etc, donde solo trabajo con el peso de mi cuerpo, además de estiramientos y una carrera muy suave que no llega a los 5 km.
Por la tarde : Carrera de 8 a 10 km a un 80% , entre 33,30 a 42 minutos depende de los km y después trabajo en el GYM. En esta caso un trabajo combinado de dos ejercicios x 60R : Pres banca-Dorsal / Bíceps-Triceps / Tracción a dos Manos-Extensión de Brazos / Aperturas en el suelos-Pres frontal / Abdominales-Giros con Rueda. Esto con un total de 5S on un peso cómodo para cada combinada.

El Miércoles : Volvemos a ese entreno matutino donde nos juntamos un total de 25 deportistas y combinamos diferentes ejercicios, saltos, Cuerpo a tierra, estiramientos y como dije anteriormente no más de 5 km muy suave.
Por la tarde otros 8 a 10 km al 80% y después a mi GYM donde esta vez hemos hecho un entreno más duros de Resistencia-Fuerza para ver como la cosa .
Entreno GYM :

Cosiste en 2S x 200R con 6kg en cada marcuerna menos en el ejercicio de Pres Banca que lo realice con 30kg.
Ejercicios: H. Por delante + biceps+ extensión de brazos + dorsal+ Elevaciones + tracción a doble Mano +Aperturas + Tríceps + Pres Frontal. En total un hora y diez minutos.

El Jueves : Seguimos con la rutina de la mañana a eso de las 9 y entre una cosa y otra mantenemos un entreno de una hora. Por la tarde volvemos a la carrera esta vez 9 km a un poco menos 4,45 el km una carrera suave. Para volver a GYM a completar el día de entreno : En total de 5S x 50 R por cada ejercicio y seguidas en cada uno de ellos no cambiamos de ejercicio hasta que acabemos la 5S.
Los ejercicios son : Hombro por delante + Pres banca + Biceps + Dorsal + elevaciones+ TRiceps + Tracción a una mano.
El Dorsal con : 35 kg y banca con 42 kg el resto de los ejercicios con 12 kg en cada Mancuerna.

El viernes y el Sábado salida a correr suave unos 8 km unos 34 minutos y después 10 km en el agua con el surfski, aunque el tiempo esta malo no lo voy a decir pues comparándolo donde estar remando el resto de los piragüistas en el península sería una falta de respeto, total unos 52 minutos con algún cambio de ritmo corto.

Y así finaliza la semana el Domingo Relax.

Abdominales con Flexxion